Nella tradizione zen, poesia e meditazione vanno sempre di pari passo. La poesia è fatta di immagini e di musica, e le immagini rendono più facile la pratica della consapevolezza. Qui trovate una serie di esercizi che possono essere d’aiuto per praticare la consapevolezza, e che molti amici hanno trovato efficaci e fonte d’ispirazione.

Inspirando, io so che sto inspirando.
Espirando, io so che sto espirando.
Dentro / Fuori.

Inspirando, io mi vedo come un fiore.
Espirando, mi sento fresco.
Fiore / Fresco.

Inspirando, io mi vedo come una montagna.
Espirando, mi sento solido.
Montagna / Solido.

Inspirando, io mi vedo come acqua tranquilla.
Espirando, rifletto le cose così come sono.
Acqua / Riflettere.

Inspirando, io mi vedo come spazio.
Espirando, mi sento libero.
Spazio / Libero.

Tutti noi, i bambini come gli adulti, siamo dei bei fiori. Le nostre palpebre sono proprio come i petali delle rose, specialmente quando i nostri occhi sono chiusi. Le nostre orecchie sono come la bellezza radiante del mattino che ascolta il canto degli uccelli. Le nostre labbra formano uno splendido fiore ogni volta che sorridiamo. E le mani sono un fiore di loto con cinque petali. La pratica consiste nel mantenere vive e presenti le nostre caratteristiche di fiori, non solo per il nostro bene, ma per la felicità di ogni essere.

Sapete, se lasciate un fiore fuori dall’acqua per alcune ore, lo stelo si inaridisce. Quando lo rimettete nel vaso, potrebbe essere troppo tardi: potrebbe non riuscire più ad assorbire l’acqua. Per salvare il fiore, dovete tagliare un pezzetto dello stelo, se possibile tenendolo sommerso, in modo che l’acqua torni subito a fluire nelle cellule. Potete anche incidere un po’ i lati dello stelo, per favorire l’assorbimento laterale dell’acqua. In poco tempo, il vostro fiore tornerà a sorridere.

Ognuno di noi è un fiore, ma qualche volta siamo un po’ appassiti e abbiamo bisogno di riacquistare vigore. Noi fiori umani abbiamo bisogno d’aria. Se inspiriamo ed espiriamo profondamente, in modo cosciente, rifioriamo immediatamente. Possiamo respirare seduti, stando in piedi, coricati o camminando: dopo pochi minuti avremo riacquistato abbastanza freschezza da poter condividere il nostro fiore con gli altri. I nostri amici hanno bisogno che noi siamo un fiore. Qualche volta potranno sentirsi tristi, ma nel vederci felici si ricorderanno del loro fiore e torneranno a sorridere. Ci sosteniamo l’uno con l’altro. Se sappiamo come far rivivere il nostro fiore quando non è più molto fresco, stiamo veramente servendo la comunità.

La meditazione è portare pace, gioia e armonia a noi stessi e agli altri. ‘Fermarsi’ è la base della pratica meditativa. Per mantenere la freschezza del nostro fiore dobbiamo imparare a fermare le preoccupazioni, le ansie, l’agitazione e la tristezza, così da poter trovare pace e felicità e sorridere ancora. Quando le cose non vanno, è bene fermarsi per impedire che le energie sgradevoli e distruttive continuino a operare. Fermare non vuol dire reprimere: significa prima di tutto calmare. Se vogliamo che l’oceano sia calmo, non gettiamo via la sua acqua. Senza l’acqua, non resta niente. Quando ci rendiamo conto della presenza della rabbia, della paura e dell’agitazione dentro di noi, non è che dobbiamo sbarazzarcene. Dobbiamo soltanto inspirare ed espirare coscientemente, e già questo è sufficiente a placare la tempesta. Ma non c’è bisogno di aspettare una tempesta per iniziare a praticare. Quando non stiamo soffrendo, la respirazione cosciente ci fa sentire meravigliosi, e questo è il miglior modo per prepararci ad affrontare i problemi, quando si presenteranno.

Respirare è il miglior modo di fermarsi: ci permette di fermare l’infelicità, l’agitazione, la paura e la rabbia. Si può praticare la respirazione cosciente stando seduti o coricati, camminando, stando in piedi o in qualsiasi altra posizione. È sopratutto molto piacevole praticare all’aperto, all’aria fresca. Potete coricarvi o sedere sull’erba, oppure camminare lentamente inspirando ed espirando, concentrando l’attenzione su ogni respiro. Senza pensare a nient’altro, ripetete in silenzio: “Inspirando, io so che sto inspirando. Espirando, io so che sto espirando”. Se volete, potete ripetere semplicemente “Dentro” mentre inspirate, e “Fuori” mentre espirate. Sappiamo che chi soffre d’asma non desidera altro che poter respirare liberamente, e possiamo ricordarci quanto sia bello respirare. La respirazione ci nutre, e può darci tanta felicità. Praticate “Dentro / Fuori” per quante volte volete, magari cinque, dieci, venti volte, o anche di più. Questo esercizio è essenziale per la pratica del fermarci, calmarci e quindi ritornare alla nostra vera casa, nel momento presente.

Poi, quando vi sentite pronti, provate il secondo verso: “Inspirando, io mi vedo come un fiore. Espirando, mi sento fresco”. Inspirando, ripetete “Fiore”, ed espirando ripetete “Fresco”. Tutti noi siamo nati come fiori, ma dopo una vita trascorsa nell’ansia e nelle preoccupazioni possiamo aver perso la nostra vitalità originaria; possiamo non aver custodito bene il nostro fiore. Praticando questo verso lo innaffiamo. Se lo faremo bene, ogni cellula del nostro corpo sorriderà, e in soli cinque o dieci secondi, giusto il tempo per inspirare ed espirare, avremo recuperato la freschezza del nostro fiore. Continuiamo per un po’ finché la freschezza diventa qualcosa di solido, tangibile.

Quando vediamo qualcuno che conserva davvero la sua freschezza, ci fa piacere sedergli vicino. È uno che sa conservarsi come un fiore. Con la respirazione consapevole, anche noi possiamo recuperare la nostra freschezza. I giovani che non hanno sofferto molto sono ancora dei bei fiori, quel genere di fiori che può essere sorgente di gioia per chiunque e in ogni momento. Semplicemente inspirando ed espirando, e sorridendo, riusciamo anche noi ad avere un fiore da offrire agli altri, e più pratichiamo la respirazione e il sorriso, più il nostro fiore diventa bello. Un fiore non deve fare niente di particolare per rendersi utile, un fiore non deve fare altro che essere un fiore. Tutto qui. Basta un solo essere umano, se è un vero essere umano, per far gioire il mondo intero. Per questo motivo vi chiedo di inspirare ed espirare e di far rifiorire il vostro fiore. Fatelo per noi tutti. La vostra freschezza e la vostra gioia sono la pace di tutti.

“Inspirando, io mi vedo come una montagna. Espirando, mi sento solido”. Questo esercizio può essere praticato meglio stando seduti su un cuscino o sul pavimento, possibilmente nella posizione del loto o del mezzo-loto. Si tratta infatti di posizioni molto stabili, e la stabilità del corpo comporta la stabilità della mente. È importante scegliere un cuscino che abbia lo spessore giusto per sostenervi. Per sedere nella posizione del loto, ponete un piede per il mezzo-loto (o entrambi i piedi per il loto) sulla coscia opposta. Se è troppo difficile, potete sedere in qualsiasi altra posizione che sia di vostro gradimento, cercando però sempre di tenere la schiena ben diritta e le mani poste comodamente in grembo. Se preferite sedere su una sedia, i piedi devono poggiare sul pavimento e le mani in grembo. Se invece volete coricarvi, tenete le gambe ben diritte e le braccia ai lati del corpo.

Immaginate un albero nella tempesta. In cima all’albero, i rami più piccoli e le foglie sono frustati violentemente dal vento. L’albero appare vulnerabile, assolutamente fragile: sembra che debba spezzarsi da un momento all’altro. Ma se concentrate la vostra attenzione sul tronco, vi renderete conto della sua solidità; se poi guardate alla struttura delle radici, capite che l’albero è profondamente e fermamente radicato nel terreno. L’albero è molto forte: può resistere alla tempesta. Anche noi uomini siamo come un albero. Il nostro tronco, il nostro centro, è proprio sotto l’ombelico. Le zone relative al pensiero e alle emozioni sono a livello del capo e del petto. Quando siamo in preda a una forte emozione, come la disperazione, la paura, la rabbia o la gelosia, dovremmo fare del nostro meglio per lasciare il luogo dove infuria la tempesta e scendere a valle, dove possiamo praticare la respirazione. Può essere troppo pericoloso se restiamo esposti alla furia della tempesta. Possiamo rifugiarci nel tronco, inspirare ed espirare, consapevoli del riempirsi e svuotarsi della zona addominale.

Molte persone non sanno come trattare le emozioni. Quando sono in preda a una sensazione molto forte non sono in grado di sopportarla, e possono persino giungere a concepire l’idea del suicidio. È perché sono precipitate nel cuore della tempesta, dove si sentono impotenti. Sentono che tutta la loro vita è ridotta a quell’unica emozione, che può essere paura, disperazione, rabbia o gelosia, e pensano che l’unico modo per porre fine alla sofferenza sia togliersi la vita.

Dobbiamo praticare la respirazione cosciente in modo da imparare come affrontare i momenti difficili, nei quali emozioni potenti ci catturano. “Inspirando, io mi vedo come una montagna. Espirando, mi sento solido. Montagna / Solido”. Se prestate attenzione al riempirsi e svuotarsi dell’addome, potete aiutarlo a riempirsi un po’ di più con l’inspirazione, e a svuotarsi più profondamente quando espirate. Praticando in questo modo per pochi minuti, potete rendervi conto che siete più forti del vostro pensiero. Siete molto di più delle vostre emozioni. Un’emozione sorge, permane per qualche tempo, poi se ne va: è la sua natura. Perché dovremmo morire per un’emozione? Se ne andrà comunque, prima o poi. Andate giù, al tronco, e restate là decisamente, inspirando ed espirando. Dopo pochi minuti, l’emozione si placherà, e potrete praticare la meditazione camminata, oppure la meditazione seduta, o anche bere un tè in consapevolezza.

Non aspettate che la situazione si aggravi per iniziare a praticare. Praticando quotidianamente “Montagna / Solido” inspirando ed espirando, questa pratica diventerà un’abitudine in meno di tre settimane. Allora, quando sorgerà un’emozione intensa, vi sarà facile osservarla semplicemente fino a che non scomparirà. Se praticherete da coricati prima di dormire, poi vi addormenterete pacificamente. C’è una montagna in voi; entrate in contatto con quella montagna. Siete assai più solidi ed elastici di quanto pensiate.

Meditazione non vuol dire evitare i problemi o fuggire dalle difficoltà. Non pratichiamo la fuga. Pratichiamo invece per avere abbastanza forza per affrontare i problemi con efficacia. Per riuscirci dobbiamo essere calmi, limpidi e solidi. A tale scopo abbiamo bisogno di praticare l’arte del ‘fermarsi’. Imparando a fermarci diventiamo più calmi, e la nostra mente si fa più chiara, come acqua limpida dopo che le particelle di fango si sono depositate. Seduti tranquillamente, senza fare altro che respirare, sviluppiamo forza, concentrazione e chiarezza. Quindi, sedete come una montagna. Nessuna tempesta può abbattere una montagna. Se potete sedere per mezz’ora, godetevi mezz’ora di pratica. Se lo fate per pochi minuti, godetevi quei pochi minuti. È già abbastanza.

“Inspirando, io mi vedo come acqua tranquilla. Espirando, rifletto le cose così come sono. Acqua / Riflettere”. Vicino alla montagna troviamo uno specchio d’acqua limpida, tranquilla, che riflette la montagna e il cielo con chiarezza adamantina. Voi potete fare lo stesso. Se siete sufficientemente calmi e tranquilli, potete riflettere la montagna, il cielo blu, la luna, esattamente così come sono. Rispecchiate ogni cosa in modo esatto, proprio come è, senza alcuna distorsione.

Vi siete mai visti in uno specchio deformante? La faccia si allunga, gli occhi sono enormi, le gambe diventano cortissime. Non siate come quello specchio. È meglio essere come l’acqua tranquilla di un lago di montagna. Spesso non possiamo riflettere le cose con chiarezza, e soffriamo a causa delle nostre percezioni errate. In Essere Pace ho usato questo esempio: supponiamo che mentre passeggiate al tramonto vediate un serpente. Vi mettete a urlare e correte a casa a chiamare gli amici, e tutti insieme uscite fuori con una torcia. Ma una volta illuminato, scoprite che non si tratta di un serpente: è un semplice pezzo di corda. Questa è una percezione errata.

Quando osserviamo le cose o ascoltiamo gli altri, spesso non vediamo chiaramente, non ascoltiamo veramente. Non vediamo e udiamo che le nostre proiezioni, i nostri pregiudizi. Non siamo sufficientemente lucidi, e abbiamo percezioni errate. Se pure un nostro amico ci stesse facendo un complimento, potremmo finire per litigare con lui, solo perché abbiamo distorto ciò che ha detto. Se non siamo calmi, se ascoltiamo solo le nostre speranze e la nostra rabbia, non siamo in grado di ricevere la verità che sta cercando di riflettersi nel nostro lago. È necessario rendere la nostra acqua tranquilla se vogliamo ricevere la realtà per quello che è. Se vi sentite agitati, non fate e non dite niente. Inspirate ed espirate finché non siete abbastanza calmi. Poi chiedete al vostro amico di ripetere ciò che vi ha detto. Questo atteggiamento eviterà un bel po’ di problemi. La calma è il fondamento della comprensione e dell’introspezione. La calma è forza.

La pratica del fermarsi e calmarsi contiene in sé la pratica dell’intuizione introspettiva. Non solo la montagna, tutte le cose vogliono riflettersi in noi: gli alberi, il vento, gli uccelli, ogni cosa dentro e tutt’intorno a noi. Non dobbiamo andare in un altro posto per ottenere la verità. L’unica cosa che dobbiamo fare è dimorare nella calma, e tutto si rivelerà nell’acqua tranquilla del nostro cuore.

La luna rinfrescante del Buddha
viaggia nel cielo della somma vacuità.
Se il lago della mente è calmo,
la luna splendente si riflette in esso.

“Inspirando, io mi vedo come spazio. Espirando, mi sento libero. Spazio / Libero”. Quando disponiamo i fiori in un vaso, è opportuno lasciare un po’ di spazio attorno a ogni fiore, perché possa rivelare tutta la sua bellezza e la sua freschezza. Non c’è bisogno di molti fiori, ne bastano due o tre. Anche noi esseri umani abbiamo bisogno di spazio per essere felici. Ci fermiamo e ci calmiamo per offrire spazio a noi stessi, all’interno come all’esterno, così come a chi amiamo. Dobbiamo saper lasciar andare i progetti, le preoccupazioni, le paure, i rimpianti, e creare spazio intorno a noi. Lo spazio è libertà.

Un giorno il Buddha sedeva con una trentina di monaci, in una foresta nei pressi della città di Vaisali. Era il primo pomeriggio e stavano per parlare del Dharma, quando ecco che arriva un contadino sconvolto e fuori di sé. Racconta che le sue dodici mucche sono tutte fuggite, e chiede al Buddha e ai suoi discepoli se le hanno viste. Aggiunge che, come se ciò non bastasse, due acri di piante di sesamo sono stati devastati dagli insetti, e si sfoga così: “Monaci, credo che morirò. Sono la persona più infelice del mondo”.

Il Buddha gli risponde: “Signore, non abbiamo visto le tue mucche. Per favore, prova a cercare nell’altra direzione”. Una volta partito l’uomo, il Buddha si rivolge ai monaci con queste parole: “Amici, siete davvero fortunati. Voi non possedete nessuna mucca.”. La nostra pratica consiste nel lasciar andare le mucche. Se abbiamo troppe mucche, nella la nostra mente o intorno a noi, dovremmo lasciarle andare. Senza spazio, non c’è modo di essere felici. Prendiamo a cuore tante di quelle cose, abbiamo così tanti progetti, e siamo convinti che siano tutti cruciali per la nostra felicità, ma non è così. Più mucche lasceremo andare, più saremo felici.

“La luna rinfrescante del Buddha viaggia nel cielo della somma vacuità” è un’immagine che ci comunica spazio e libertà, interiore ed esteriore. Possiamo fare ogni cosa – camminare, bere il tè, parlare – in un modo che ci permetta di recuperare la nostra libertà. Non dobbiamo fare le cose sotto pressione. Possiamo limitarci a pochi progetti e realizzarli con gioia e serenità. Possiamo resistere, non lasciarci trascinare via dalle nostre mucche. Libertà e felicità sono troppo importanti per sacrificarle alla realizzazione delle nostre ambizioni.

Dobbiamo smettere di distruggere il nostro corpo e la nostra mente per correre nel futuro, inseguendo l’ideale della felicità. Dobbiamo imparare a vivere lietamente nel momento presente, a toccare la pace e la gioia che sono disponibili ora. Se qualcuno dovesse chiederci: “È già arrivato il miglior momento della tua vita?”, potremmo rispondere che arriverà molto presto. Ma se continuiamo a vivere nello stesso modo distorto, potrebbe non arrivare mai. È necessario trasformare questo momento nel momento più meraviglioso, e possiamo farlo fermandoci, fermando la nostra corsa verso il futuro, smettendo di preoccuparci del passato, smettendo di accumulare mucche. Siete persone libere: siete vivi. Aprite gli occhi e godetevi il sole, il bel cielo azzurro, gli stupendi bambini intorno a voi.

Respirare in modo cosciente permette di realizzare la parte migliore di sé, di essere calmi, freschi, solidi, limpidi e liberi, di godere il momento presente come il momento migliore della propria vita.

Tratto da: Thich Nhat Hanh, Toccare la pace, Ubaldini Editore